「抗老祕訣」：權威醫師 每天必做3件事 可以慢慢变老

19:24   2023/07/13 中時新聞網 栗筱雯

美國自然醫學權威醫師海曼（Mark Hyman）曾是美國前總統柯林頓接受心臟繞道手術後的醫療顧問，現年63歲，生理年齡竟然只有43歲。他分享自己每天身體力行的幾個關鍵習慣，除了早起，還包括靜坐、運動、早餐攝取富營養與高蛋白的食物，不必花大錢也不必太嚴苛，就能有效延緩老化。

美國《商業內幕》、英國《每日郵報》報導，在美國克利夫蘭診所功能醫學中心擔任資深顧問的海曼認為，老化並非無法避免，比較像是「可治療」的疾病。海曼不排斥老化，但他想讓大眾明白，人人皆可用更健康的方式變老。「運動」是海曼心目中「威力最強」的抗老良方，每天運動3小時是他的「基本動作」，不過，並非人人皆有餘裕比照辦理，他大方分享幾個「幾乎人人都能做到」的生活習慣，有助逆齡回春：

• 早起靜坐：海曼說，他每天固定在清晨6時起床，接著靜坐冥想20分鐘，然後與妻子一起喝杯咖啡，花些時間替自己的網站寫寫文章。
• 運動：接下來，海曼做肌力訓練30分鐘，利用自己的體重與重物鍛鍊肌肉。運動過後，海曼會洗個蒸氣澡，而非只是單純淋浴；讓蒸汽包圍全身之後，再以攝氏4度左右的冷水泡澡3分鐘。
• 抗老早餐：完成上述流程後，海曼每天的第一餐是一杯「樂齡飲品」，材料包括藍莓、乳清蛋白粉、櫛瓜、奇亞籽。藍莓是有名的「超級食物」，富含可減少發炎、改善血壓、延緩認知能力退化的抗氧化劑。奇亞籽含有可促進心臟健康的脂肪酸。櫛瓜可提供飽足感，熱量低，不易導致肥胖。蛋白粉有助提升肌肉耐力。咖啡與降低心臟疾病、失智有關，也含有抗氧化劑。

海曼說，抗老最重要的兩大支柱，一是運動，二是飲食攝取健康油脂與植物食材，「吃再多營養補充劑也無法取代」。這兩大要素不僅是延年益壽關鍵，更是提升生活品質的好方法。

上述保健「例行公事」，海曼認為訓練肌肉耐力最重要，「真的讓我的身體與健康狀況有了轉變」。他說，透過自己能做到的改變，就能讓一些健康問題發生改變，但大眾往往沒有意識到，有些健康問題其實可以逆轉，問題根源往往是自己有能力改變的事物。

 

30多歲之後，人類的肌肉量每10年會下降3%至8%，過了50歲降幅更大，每10年掉10%至15%。骨骼也會變得衰弱，一旦跌倒，後果也更嚴重。因此，許多專家敦促年長者要鍛鍊肌力、強健骨骼。2022年有研究指出，平常舉重鍛鍊肌力的老人家，提前辭世的風險比較低。

靜坐冥想能減少壓力、降低壓力荷爾蒙的分泌量，保護細胞不受損傷，有助於延緩老化，促進心理健康。2021年曾有研究指，一群佛教僧侶接受18年長期追蹤發現，每天冥想可讓腦部老化延緩最多達8歲。泡冷水澡可降低身體發炎的程度，減少細胞損傷，由此達到延緩老化效果。蒸氣浴可讓皮膚補充水分，讓外表看起來更年輕。讓身體接觸熱、冷環境可降低發炎、促進新陳代謝。

海曼奉行「原始蔬食飲食法」（Pegan），結合原始人飲食（Paleo diet，以天然食材為主）與純素飲食（Vegan）。他每天攝取的食物幾乎都是植物、全食物（whole foods）。海曼在今年發表的新書表示，他計畫要健健康康活到120歲，「也許甚至180歲吧，每天仔細品味生命不可思議的禮物」。

• 文章來源：A doctor said his biological age is 20 years younger than his actual age. Here’s his morning routine.
• 文章來源：I’m a 63-year-old doctor who has the biological age of a 40-year-old… this is my morning routine