養生之道：長壽必吃「5類食物」

現代人追求健康長壽，根據《細胞》( Cell )期刊的一篇研究，如果想活到100歲，就必須改變自己的飲食內容，每天的主要食物以豆類、全穀物和蔬菜為主，並配合堅果與橄欖油，以魚類為主要的動物性蛋白質來源；少吃紅肉與加工肉品，雞肉也只能偶爾享用。此外，最好不用食用白麵包等精緻澱粉。

腎臟科醫師江守山在其臉書表示，根據細胞去年一篇研究指出，人若想增加活到100歲的機會，就需要對飲需要對自己的飲食做出關鍵性改變。每天的主要膳食應以豆類（豆子、豌豆和扁豆）、全穀物和蔬菜為中心，並配合堅果和橄欖油。

他並表示，紅肉和加工肉品不宜多吃，雞肉也只能偶爾享用，並以魚類做為主要的動物性蛋白質來源。精製和加工過程中產生的白麵包、義大利麵和早餐穀片等都不在建議之列，但可以每天享受一點黑巧克力。

關於進食時間，江守山表示，該篇研究指出，人應該在12小時內進行進食，給身體足夠時間消化食物，而健康且年齡低於70歲的人也可以考慮每3到4個月進行5天低卡路里快速節食。

江守山病表示，如果所有這些聽起來負擔重重且無法實現，那也無妨；加州南部大學的長壽研究員瓦爾特·隆戈（Valter Longo）表示，可以對飲食進行小幅調整，基本上，長壽飲食法的關鍵元素與地中海式飲食相似，強調蔬菜、橄榄油和堅果。

這樣的飲食方式除了增加了人活到100歲以上機率外，還有助於減肥並預防疾病。隆戈教授表示，無論人活多久，都能受益於此。

水果可改善糖尿病 這1款對男性有神效

水果常會讓人擔心會增加糖尿病風險，但醫師表示，根據去年發表的一項針對50萬人研究指出，吃水果非但不會增加糖尿病造成的死亡率，還可降低糖尿病患者的血糖藥物劑量、降低糖尿病腎病變等疾病的風險。醫師並表示，其中，百香果特別能降低男性胰島素阻抗及血糖數值。

腎臟科醫師江守山在《健康好生活》表示，去年一項針對50萬人、追蹤約7.5年的大規模研究發現，吃水果不會增加糖尿病的死亡率，還能降低糖尿病患者服用的降血糖藥物劑量。

該項研究並發現，吃水果越多的糖尿病患者，罹患糖尿病衍生的疾病風險越低，例如糖尿病腎病變、糖尿病視網膜剝離、糖尿病神經病變、糖尿病引發的心血管疾病。

江守山舉例，他曾遇一名45歲男性糖尿病患者，苦於每天要吃多達4顆的降血糖藥，後來藉由降低患者的胰島素阻抗後，血糖藥物降為1顆，但之後就無法再降低藥量。

經詢問後江守山得知，患者怕加重糖尿病情，平常不敢吃水果，「後來他接受我的建議，猛吃百香果後，2個月後就不用再吃血糖藥物。」值得注意的是，百香果對男性還有一特別的益處，就是可降低男性的胰島素阻抗與血糖數值，這益處在女性身上則未見。

檸檬養生 可降33％心血管風險

一名男子無三高、不吃油炸物，但在2年內放了2次支架，讓他相當憂心自己的心血管健康，男子在考量便利性與醫師建議後，改成每天喝自榨的檸檬汁，至今追蹤7年，血管未再出現狹窄的問題。醫師表示，檸檬屬於柑橘類水果，已被證實多食用可降低33%心血管疾病的風險，有心血管疾病的人可多食用。

腎臟科醫師江守山在《健康好生活》表示，上述男子飲食習慣良好，不吃油炸物，營養均衡，無三高問題，不解為何自己為何會反覆心血管狹窄。他分析男子的飲食發現，男子因忙於工作，不吃水果而以果汁代替水果，常喝大量的市售柳橙汁，「但果汁畢竟不同於水果，會有過多調味、缺乏膳食纖維的2大缺點。」因此他建議男子要多吃水果。

男子對此表示，因為工作太忙、不便帶水果在辦公室食用，因此改以每天喝自榨檸檬汁，來獲取檸檬這類水果的營養素。江守山表示，男子遵循每天喝自榨檸檬汁後，至今追蹤7年，未曾再復發心血管疾病。

他表示，檸檬有6大營養素，包括維生素C、檸檬酸、檸檬多酚、類黃酮、果膠、檸檬黃素。其中，類黃酮可預防心血管疾病、檸檬酸可降低胰島素阻抗，進而減少糖尿病風險，「堪稱一身都是寶的水果。」

他並表示，檸檬是柑橘屬水果，《英國營養學期刊》曾發表一篇研究，在收集8千多名法國人與北愛爾蘭人的飲食習慣後發現，多吃柑橘屬水果可降低心血管風險33%。

這2種豆其實是澱粉！營養價值曝 蛋白質、纖維大勝白飯

紅豆、綠豆可說是日常再也熟悉不過的食物，但它們其實都不是豆類。營養師許育禎指出，紅豆、綠豆與白飯都屬於澱粉類食物，但與白飯相比，兩者不僅蛋白質很高，也富含膳食纖維，且維生素、礦物質部分也很優秀，對於素食者、纖維量攝取不足者或挑食的孩童來說，都是很好的營養補充來源。

營養師許育禎在臉書粉專「Ivy營養師的健康教室」發文，針對常食用的白飯（在來米和蓬萊米）與紅豆、綠豆的營養價值進行比較，以每百公克可食生重來計算，其中，紅豆和綠豆在蛋白質及膳食纖維方面，相較白飯分別約多出3倍及30倍的量。

許育禎指出，素食者可多利用紅豆、綠豆來補充蛋白質；另外，若平時蔬果吃的不多、常吃精緻澱粉、很少吃全榖雜糧者或是孩童，可以食用紅豆、綠豆湯來獲得膳食纖維。

再者，許育禎提到，紅豆、綠豆也有豐富的維生素與礦物質。她表示，紅豆當中的鉀離子很高，可以幫助排鈉、體內滯留水分排出，這也說明為何喝紅豆湯可以消水腫的原因。除此，紅豆的鐵離子在蔬食類食材當中也算很高，食用紅豆時若再吃些維生素C高的水果可以提升鐵的吸收率，如紅豆湯搭配柳丁或芭樂，都是不錯的選擇。

至於綠豆，許育禎表示，鎂離子和葉酸含量很高。她解釋，前者有助牙齒和骨骼的正常發育，以及心臟、肌肉和神經的正常功能，也能使情緒放鬆，幫助入眠；後者則是造紅血球不可或缺的重要物質，也有助維護神經系統的正常運作。孕婦在懷孕初期若是缺乏葉酸，胎兒易有神經管缺陷的問題；孩童若是缺乏葉酸，會造成巨球性貧血、並影響生長發育與智力。

最後，許育禎表示，紅豆、綠豆雖不像白飯可能每天都會吃到，但因為營養價值很高，建議素食者、纖維量攝取不足者或挑食的孩童，都可以利用這2種豆類來補充營養，煮甜湯當作點心、跟白飯一起蒸煮，或和其它雜糧類一起煮成八寶甜粥，都是很棒的方式。